運動後該吃東西嗎？

上禮拜發了這個問題問大家
在運動營養議題越來越普及的社會中
大家好像已經不太會害怕「運動完吃東西會不會變胖」這件事
許多朋友們也有對於運動後該補充什麼有基本的觀念
害我有點不知道這篇要講什麼了哈哈！

我發現許多人其實跟我一樣運動後不想吃東西
因為總是肚子脹脹的不太舒服
但是通常我們這種腸胃道比較不好的人
偏偏又是肌少症的瘦子
在運動後補充適量的碳水化合物及蛋白質是更重要的！（為了長肌肉啊！）

為什麼許多人都說「運動後30分鐘內要盡快補充醣類及蛋白質」呢？
因為我們在運動後，尤其是「肌力」運動
我們的組織會重新排列組合
研究發現，運動後若延遲進食的時間
相較於運動後馬上進食的人，「體脂肪下降」及「肌肉量增加」的比例會較低

也就是若想要增肌減脂效果好的話，就必須在運動完馬上進食
至於要吃多少，好多朋友都很清楚「碳水化合物：蛋白質＝3：1」

🔺組合可是這樣🔺

1. 香蕉一根＋豆漿半杯（200ml）
2. 地瓜150g(約女生一個拳頭大)＋豆漿半杯
3. 香蕉一根＋牛奶一杯（240ml）
4. 香蕉一根＋水煮蛋一顆

*豆漿或牛奶可以替換成蛋白粉（蛋白質約7-10g）
*香蕉及地瓜可以替換成任何水果（約1-1.5個拳頭大）或是其他全穀根莖類食物（南瓜、玉米、馬鈴薯等）
*若運動後跟我一樣吃不下朋友可以把份量等比例減半（有吃總比沒吃好）
*那如果是訓練量很大的男性呢？可以把份量等比例的增加！

白白自己運動後最常吃的就是一顆奇異果＋半杯蛋白粉（蛋白質約5克）
大家可能會覺得怎麼這麼少？
但是白白通常都是吃飽休息30分鐘後去運動的
所以運動前已經有進食，身體已經有材料可以供運動時及運動後肌肉修補用使用
這邊提醒大家盡量不要空腹運動
除了有「低血糖」的風險外
運動時有足夠的熱量才能夠供給運動時所需要的能量
白白有在重訓的朋友就發現，若重訓前沒有吃足夠的碳水化合物
那練起來是一下子就沒力，也就沒辦法達到應該有的強度訓練
肌肉自然就沒有機會分解重組成更大的肌肉

所以白白之前也會困擾讓學身吃太多碳水化合物會不會變胖？
就要回到我們剛剛說的
運動後，身體的需要材料去修補及合成肌肉
所以在運動前後吃的碳水化合物會有比較高的比例拿來做肌肉的修補合成
但是若平常沒在運動的情況下「過多的碳水化合物只會被拿去脂肪組織儲存」

🔺所以我常常跟學生說「如果想要吃罪惡的澱粉美食就在運動前吃吧！」